Упражнения для саморасслабления

   Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. 

1. Совершенно расслабьте правую кисть, покачивая ею на весу, с упором на локоть (в зависимости от того сидите вы или лежите локоть опирается на подлокотник или поверхность кровати). Добейтесь, чтобы она висела как плеть. То же самое - с левой кистью. Обе вместе. Попеременно.
2. Постарайтесь расслабить пальцы рук. Это непросто, поскольку наши пальцы обычно немного согнуты. Полное расслабление пальцев уже само по себе неплохое средство самоуспокоения. (Попробуйте применять это упражнение, когда вы находитесь в состоянии гнева).
3. Положение сидя или лежа. Плечи висят (лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните предплечье под прямым углом к плечу (к туловищу). Опустите свободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственной тяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением при опускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблением кистей и пальцев.
4. В положении стоя или сидя (на стуле), поднимите прямую руку вверх. Свободно опустите. Чередуя руки и одновременно. Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.
5. Стоя, раскачивайте расслабленные руки, как маятники, постепенно, то увеличивая, то уменьшая амплитуду качаний ("пустые рукава под ветром")
6. Лежа, надавите с напряжением всей рукой на кровать - расслабьте. Уловите контраст. Чередуя и одновременно.
7. Стоя на низкой подставке или на толстой книге, свободно качайте висящей ногой, как маятником, затем повторите это упражнение другой ногой.
8. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты в коленях. Покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигая колени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите - свободно отпустите. Чередуя и одновременно.
9. Сидя или стоя, поднимите высоко плечи - свободно опустите. Правое и левое. Попеременно и вместе.
10. Стоя, свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) - выпрямитесь.
11. Лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх, медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять Как видите, упражнения достаточно просты. 

   Предлагаю попробовать сделать каждое из них, а затем внимательно проанализировать, какие из упражнений необходимы для вас более всего.

   Приведенные выше упражнения работают с "телесной" мускулатурой, они направлены на общее расслабление, быстрый отдых и улучшение самочувствия. Для углубления расслабления, для быстрого изменения настроения, для умственного оживления необходимо научиться владеть тонусом мышц лица. Это особенно трудно и важно. Сбрасывание "зажимов" лица - хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, интенсивная мимическая зарядка оживляет умственную деятельность. Упражнения так же строятся на контрасте напряжения и расслабления. Кстати, возьмите в помощь зеркало, на первых этапах освоения упражнений оно очень поможет вам.

1. Сморщите лоб, подняв брови ("удивление") - расслабьтесь. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты.
2. Нахмурьтесь ("сержусь") - расслабьте брови.
3. Расширьте глаза ("страх") - расслабьте веки.
4. Расширьте ноздри ("вдыхая запах").
5. Зажмурьтесь ("ужас") - расслабьте веки; сузьте глаза - расслабьте.
6. Поднимите верхнюю губу, сморщив нос ("презрение") - расслабьте.
7. Оскальте зубы ("ярость") - расслабьте щеки и рот.
8. Оттяните вниз нижнюю губу - ("отвращение") - расслабьте. Во всех этих упражнениях главная задача - усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. 

Если у вас есть 2 минуты

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Сожмите пальцы ног так сильно, как можете.
2. Удерживайте напряжение в течение пяти сек. Расслабьте пальцы, почувствуйте, как уходит напряжение.
3. Теперь напрягите всю ступню и ногу ниже колена. Удерживайте напряжение 5 сек. Расслабьтесь.
4. Напрягите на 5 сек. бёдра, живот и сожмите кулаки. Расслабьтесь.
5. Напрягите мышцы плеч, шеи и выше до ушей. Удерживайте напряжение 5 сек. Расслабьтесь.
6. Напрягите мышцы вашего лица на 5 сек. Расслабьтесь.
7. Посидите 10 сек. и позвольте остаткам напряжения покинуть ваше тело. Насладитесь расслаблением мышц.

Каждое упражнение можно повторить несколько раз. Чем больше вы будете практиковаться, тем сильнее будет эффект от выполнения упражнений.

Если у вас есть 5 минут

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Расположитесь с комфортом.
2. Подымите выпрямленные ноги кверху. И напрягите мускулы ног на 5 сек. Скиньте напряжение, почувствуйте расслабление мускулов ног.
3. Далее, мускулы живота. Втяните живот посильнее. Удерживайте усилие 5 сек. Скиньте напряжение.
4. Стисните кулаки как можно крепче. Удерживайте 5 секунд. Скиньте напряжение.
5. Согните руки в локтях. Подтяните их к туловищу. Удерживайте напряжение 5 сек. Скиньте напряжение.
6. Поднимите плечи вверх. Попытайтесь поднять до ушей повыше. Удерживайте 5 сек. Скиньте напряжение.
7. Далее, мышцы шеи. Опустите голову к груди как можно ниже. Голову опускайте постепенно, без рывков. Напрягите на 5 сек. Скиньте напряжение.
8. Теперь боковые мускулы шеи. Нерезко покрутите голову вправо подальше. Удерживайте 5 сек. Скиньте напряжение.
9. Нерезко покрутите голову влево подальше. Удерживайте 5 сек. Скиньте напряжение.
10. Перейдём к мышцам лица. Сожмите челюсти как можно сильнее, будто что-то кусаете. Держите 5 сек. Расслабьтесь.
11. Далее, закройте глаза как можно плотнее. Держите так 5 сек. Распахните глаза. Расслабьтесь.
12. Далее, нахмурьтесь так, чтобы брови максимально напряглись. Удерживайте 5 сек. Расслабьтесь.
13. Далее, изобразите удивление, максимально подняв брови. Удерживайте 5 сек. Расслабьтесь.
14. Изобразите максимально широкую улыбку. Улыбайтесь 5 сек. Расслабьтесь.
15. Прочувствуйте расслабление во всём теле. Запомните это ощущение.

С каждым разом вы будете расслабляться глубже. Постепенно вы научитесь глубокой релаксации.

   Существует еще одна задача: научиться расслаблять глаза. Расслабленные глаза - залог общего успокоения.

1. Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 50 см. Переведите взор с точки на точку медленно, как только можете…Медленней, еще медленней… Еще…и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, поднимаются все труднее - уловите это ощущение, оно может пригодиться вам при управлении засыпанием.
2. Сведите взор к кончику носа - веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз - очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
3. Простой прием самоуспокоения - слегка поглаживать себя пальцами по векам, бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся "гипногенные" (рождающие сон) нервные окончания.
4. Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор - вдаль, в никуда, в течение 3 мин. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, "вечность".